【 容易緊張焦慮怎麼辦？利用焦慮天敵：正念與理性思維 】

首先，要先強調一件事

焦慮不是什麼十惡不赦的東西，它是每個人難免會經歷的情緒，為的是幫助我們更有動力做足準備。

很多潛力都會在 Due Date 之前爆發出來，這正是焦慮的威力。

然而，過多的、難以控制的焦慮，卻會壓得我們喘不過氣，吃也吃不好、睡也睡不好，無法專注在眼前的事，或者做出讓自己後悔萬分的衝動行為。

那，焦慮什麼時候是個好東西，什麼時候卻是個壞東西呢？這就要提到兩種焦慮類型。

焦慮有兩種：「有效焦慮」與「無效焦慮」

兩者最大的差別在於「焦慮是否能化成對我們有幫助的行動」，讓我們感到痛苦的，卻又無計可施的，往往是無效焦慮。

如果你為明天的工作面試焦慮，擔心自已表現得不好，無法獲得錄取機會，於是現在的你，趕緊去搜集公司相關資料，也先準備了幾個面試官常問的問題，事先練習怎麼回答，這是「有效焦慮」。

如果你去了很喜歡的公司面試，面試結束後每天都擔心「萬一我努力了還面試不上怎麼辦？」你該努力的都已經做了，但面試結果是你沒辦法掌控的，因此花太多時間在這間事上，對自己有害無益，這就是「無效焦慮」。

《其實你很好》這本書用「掌控圈」清楚地解釋了什麼是有效焦慮、什麼是無效焦慮，我這裡重新畫了圖解（下圖）。

【 減緩當下無效焦慮的小撇步】

1. 分清楚「有效焦慮」和「無效焦慮」

減緩焦慮的第一步，是先學會辨識「有效焦慮」和「無效焦慮」，一開始一定會難以分辨，需要多多練習。

當你很焦慮時，可以先拿出一張紙，把你焦慮的事拆分成可控的和不可控的，分別寫下來後，再針對可控的部分做一些具體行動。

比如，明天要開始新的工作了，你感到莫名的焦慮，此時你可以問問自己「我在焦慮的是什麼東西呢？」再把你的答案分成可控的和不可控的兩區。

也許你在可控的那一區寫下了「重要物品忘記帶」、「隔天睡過頭」、「沒有給人好的第一印象」，不可控的那一區寫下了「擔心明天有突發狀況」、「不知道工作量多不多」、「不知道主管會不會很嚴厲」、「不知道同事好不好相處」。

你只要針對可控的那一區，做一些準備，就可以讓自己安心一點，比如檢查一下包包、鬧鐘有沒有設好、準備好第一天上班要穿的衣服。

2. 焦慮瓶

如果你現在正在進行一件事，但焦慮的思緒總是浮現在腦中，讓你難以專心，很干擾你。

這時侯，可以把焦慮的感覺和想法寫在紙條上，放入一個瓶子中，讓這個瓶子暫時幫忙乘載你的焦慮。這時，你的大腦就會像鬧脾氣時被爸媽哄乖的小孩，暫時安靜下來，讓你可以騰出空間先去做其他更重要的事。等冷靜了、忙完了再回來看看這些紙條，看看有什麼能做的事即可。

【 培養長期的平靜體質】

以上方法都還在「治標」的層級，如果想要「治本」，你需要先了解焦慮的兩大天敵，才能培養出平靜的體質。

蟲的天敵是鳥類，青蛙的天敵是蛇，而焦慮，也有它的兩大天敵，分別是「正念」與「理性思維」。

雖然用「天敵」來形容，但並不是要你像殺死蟑螂一樣除掉焦慮（基本上也不可能做到），而是像馴獸師一樣，找到一種與野獸相處的最好方式，讓它可以幫助你，而不是阻礙你。

1.天敵一號：正念

「正念」這個詞超容易被誤會，它並不是正向思考的意思，而是指以專注的、好奇的、不帶評斷的方式覺察當下，包含現在的情緒、浮現腦中的想法和身體的反應。

正念源自佛教的禪修，後來被廣泛運用在一般生活中，幫助減緩壓力、情緒管理，很多名人如比爾蓋茲、歐普拉都公開表示有正念冥想的習慣。

執行正念有很多方式，專注地吃一顆巧克力，感受巧克力此時在你嘴裡散發的味道、呈現的口感，也是正念的一環。

最簡易入門的正念法，就是正念呼吸，當你思緒又不知道飄到哪時，呼吸就像錨，能把你拉回當下。

當被焦慮壓得喘不過氣時，有意識的注意的吸氣吐氣，同時觀察與接納自己當下的情緒、想法與身體反應，內心就會變得平靜一些。

除了呼吸，你也可以專注地運用感官來讓自己恢復平靜，比如專注的吸聞自己喜愛的香氛、專注的品味一杯好茶、專注的聆聽外面的雨聲等。

當你處於專注狀態時，負責注意力、思考功能的大腦額葉會大量運作，從而降低位於大腦邊緣系統的情緒中樞的活躍度。把正念變成一種習慣，你更能保持從容和平靜。

2.天敵二號：理性思維

引發焦慮情緒的，往往是我們負面的「主觀想法」。

例如一個人失戀了，覺得自己可能會孤獨老去，這樣的主觀想法讓他感到焦慮，但並不等於現實，也不一定真的符合邏輯。

這些負面、主觀的思考方式非常自動化，自動化到你會覺得這個想法非常理所當然，從不懷疑它的真實性。

練習更客觀、理性的思維方式，就可以減緩焦慮情緒的強度。每當引發焦慮的負面想法出現時，你可以多反問、質疑這些想法，慢慢修正自己的思維方式。

以上方法很多都參考自《其實你很好》這本書，如果想知道更多應對焦慮的心法，非常推薦你可以翻來看看喔！