Burnout là gì? 6 cách ứng phó hội chứng kiệt sức khi làm việc

Bạn đã nghe thấy ai đó nói rằng họ bị burnout chưa? Hội chứng burnout (hay hội chứng kiệt sức) là trạng thái căng thẳng cực độ kéo dài do công việc hoặc áp lực trong đời sống cá nhân. Khi bị burnout, người ta thường mất đi hứng thú và năng lượng để làm bất cứ điều gì, ngay cả đối với các hoạt động yêu thích, từ đó ảnh hưởng tiêu cực tới chất lượng cuộc sống.

Vậy nguyên nhân dẫn tới burnout là gì và đâu là các dấu hiệu nhận biết cho thấy bạn đang bị burnout? Cake sẽ giải đáp ngay trong bài viết này, cùng với các “chiến thuật” bạn nên làm để phòng, ngừa hội chứng này.

Khái niệm burnout

Nếu bạn là một người làm việc chăm chỉ, luôn tin tưởng “dẫu rằng chí thiển tài hèn, chịu khó nhẫn nại làm nên cơ đồ”, chắc hẳn bạn sẽ vô tình cho rằng bị burnout chẳng qua chỉ là vài phút lười biếng. Quan niệm này đã khiến nhiều người rơi vào tình trạng kiệt sức mãn tính, ảnh hưởng nặng nề tới sức khỏe thể chất, tinh thần và năng suất làm việc. Vậy burnout là gì mà nguy hiểm như thế?

Burn-out có nghĩa là cháy sạch, cạn kiệt năng lượng. Hãy tưởng tượng giống như khi chúng ta đốt một que diêm vậy: ngọn lửa bùng lên nhanh chóng nhưng cũng mau tàn và biến mất. Bởi vậy, hội chứng burnout còn có tên là hội chứng cháy sạch.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, hội chứng burnout là trạng thái kiệt sức trầm trọng, xảy ra do tác động từ tình trạng căng thẳng kéo dài với cường độ lớn mà không có biện pháp giải tỏa hiệu quả. Một nghiên cứu của Deloitte cho biết 77% người đi làm đang bị burnout và 91% chia sẻ hội chứng kiệt sức này tác động tiêu cực đến chất lượng công việc của họ.

Nguyên nhân nào dẫn đến hội chứng burnout?

Tình trạng bị burnout rất khó quy về một nguyên nhân duy nhất mà thường là do sự kết hợp của nhiều yếu tố gây căng thẳng đến từ lối sống và môi trường làm việc. Theo nghiên cứu của nhóm nhà khoa học Maslach và Leiter, có 6 tác nhân gây ra hội chứng kiệt sức, bao gồm:

• Khối lượng công việc

Khối lượng công việc phụ thuộc vào số lượng đầu việc và mọi tài liệu, thiết bị thuộc phạm vi bạn quản lý. Hai yếu tố này có thể cùng lúc làm công việc của bạn trở nên quá tải, dẫn đến việc làm bạn bị burnout - đặc biệt khi bạn thích tự mình làm mọi việc, muốn làm hài lòng mọi người và theo đuổi chủ nghĩa hoàn hảo.

• Quyền kiểm soát

Bạn có cảm thấy mình được tự do quyết định cách bạn làm việc trên công ty không? Nếu câu trả lời là không và bạn thấy mình luôn phải rượt đuổi một mục tiêu, mệnh lệnh nào đó mà mãi chẳng có điểm dừng thì chẳng mấy chốc, bạn sẽ bị burnout thôi.

• Đãi ngộ và sự công nhận

“You get what you give” nói về việc nhận được những gì xứng đáng với công sức đã bỏ ra. Dù rất hợp tình, hợp lý nhưng câu nói này đang gián tiếp gây ra hội chứng kiệt sức ở nhân viên. Khi không được công nhận, họ cảm thấy mình chưa làm đủ tốt và lại tiếp tục vòng quay.

• Môi trường làm việc

Môi trường làm việc độc hại thường đưa ra yêu cầu khắt khe và đòi hỏi hoàn thành công việc trong thời hạn ngắn, từ đó làm gia tăng căng thẳng và mất cân bằng giữa công việc và cuộc sống, dẫn đến hội chứng burnout ở nhân viên.

• Sự công bằng

Quản lý đối xử bất công, đặt kỳ vọng mơ hồ, thiếu thực tế hay thưởng phạt không nhất quán là nguyên nhân làm tăng hội chứng kiệt sức ở nhân viên. Hơn thế nữa, việc đấu tranh đòi lại công bằng trong công ty không phải chuyện đơn giản, nhất là khi chỉ có bạn đơn phương độc mã.

• Hệ giá trị nghề nghiệp 

Một nghề nghiệp lý tưởng là công việc tương xứng với hệ giá trị nghề nghiệp của bạn, tạo động lực thúc đẩy bạn phát triển. Tuy nhiên, nếu hai mảnh ghép này không trùng khớp với nhau có thể gây ra sự chống đối ngầm, khiến bạn bất mãn với công việc và dễ bị hội chứng cháy sạch.

Đặc biệt, nếu có bất kỳ yếu tố cá nhân nào sau đây cùng lúc xuất hiện với 6 tác nhân nêu trên thì khả năng bị burnout sẽ cao hơn:

Hiện nay, hội chứng burnout chưa phải là rối loạn tâm lý có thể chẩn đoán y học. Do đó, bạn nên chú ý kỹ hơn tới các tín hiệu phát ra từ cơ thể của mình để sớm nhận biết dấu hiệu bị burnout.

🚩 Về mặt thể chất

Khi trải qua hội chứng cháy sạch, cơ thể bạn sẽ biểu hiện một số dấu hiệu bao gồm:

• Các vấn đề về dạ dày và đường ruột
• Huyết áp cao
• Chức năng miễn dịch kém (bị cảm cúm, ốm đau thường xuyên hơn)
• Đau đầu tái phát nhiều lần
• Vấn đề về giấc ngủ (mất ngủ, khó ngủ hoặc ngủ mê mệt)

🚩 Về mặt cảm xúc 

Bị burnout còn tác động tiêu cực tới sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn. Các dấu hiệu thường thấy gồm có:

• Khó tập trung, thường cảm thấy uể oải
• Tâm trạng chán nản và cảm xúc thay đổi liên tục
• Cảm thấy vô dụng, thiếu tự tin
• Mất hứng thú ngay cả với các hoạt động yêu thích 
• Mất động lực, chỉ muốn bỏ cuộc hoặc nghỉ việc

🚩 Về mặt hành vi

Hành vi của người bị burnout là những dấu hiệu dễ quan sát nhất, không chỉ với bản thân họ mà cả những người xung quanh như đồng nghiệp và gia đình. Một người đang trải qua hội chứng cháy sạch sẽ có biểu hiện sau: 

• Trốn tránh, trì hoãn công việc
• Né tránh trách nhiệm và việc đưa ra quyết định
• Hiệu suất và chất lượng làm việc giảm sút
• Tách biệt khỏi xã hội, gia đình và bạn bè
• Không muốn ăn, nhịn ăn, bỏ bữa

Mặc dù hội chứng kiệt sức là hiện tượng rối loạn tâm lý xảy ra ở nơi làm việc và phần lớn do tác nhân đến từ công việc, nhưng những ảnh hưởng của nó có thể gây ra nhiều phiền phức cho chính người bị burnout và gia đình, người quen hay đồng nghiệp của họ. Nếu thấy mình đang có các dấu hiệu trên, đây là những gì bạn có thể làm để giảm thiểu tác động của burnout:

1. Nghỉ ngơi và tái tạo tinh thần

Work-life balance thật ra không khó như chúng ta thường nghĩ. Dù chỉ 10-15 phút nghỉ ngơi giữa các giờ làm việc căng thẳng, ngủ đủ giấc cũng có thể giúp bạn khôi phục năng lượng và tinh thần, phòng ngừa nguy cơ bị burnout. 

2. Thiết lập giới hạn và quản lý công việc

Xác định đâu là nhiệm vụ quan trọng cần hoàn thành ngay, thiết lập chế độ ưu tiên và áp dụng kỹ năng quản lý thời gian hợp lý. Đồng thời, bạn nên học cách từ chối đầu việc mà bạn thấy không phù hợp để tránh quá tải công việc - một trong những yếu tố thúc đẩy hội chứng kiệt sức xảy ra nhanh hơn.

3. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ đồng nghiệp

Trao đổi với quản lý, đồng nghiệp bất cứ khi nào cảm thấy có dấu hiệu của bị burnout. Dù có thể bạn không được nghỉ phép dài ngày nhưng chí ít là giảm được số lượng công việc trong thời gian ngắn, giúp bạn có thời gian lấy lại cân bằng. 

4. Trò chuyện với người thân

Điều này là để họ hiểu được tình trạng của bạn, cùng bạn chia sẻ cảm xúc, động viên kịp thời ngay cả khi bạn chỉ mới chớm cảm thấy stress. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm gặp chuyên gia để được lắng nghe và có được những lời khuyên hữu ích giúp ứng phó với căng thẳng kéo dài cũng như hội chứng cháy sạch.

5. Tập thể dục và chăm sóc sức khỏe

Thường xuyên tập thể dục (dù chỉ 15-20 phút mỗi ngày) sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyên rằng nên duy trì chế độ ăn lành mạnh, nhất là trong giai đoạn căng thẳng và áp lực.

6. Đánh giá lại mục tiêu và giá trị

Khoảng 1 đến 2 năm một lần, bạn nên nhìn lại các mục tiêu và giá trị đã đặt ra cho công việc và cuộc sống để điều chỉnh mức độ ưu tiên, xem xét bổ sung hoặc loại bỏ mục tiêu không còn phù hợp với bối cảnh hiện tại.

--- Tác giả bài viết: Yifang ---